Домашняя йога для беременных: с каких поз начать занятия

Размещено: Спорт, Спорт для мам

Просмотры: 1523

Беременность – особое положение женского организма, которое на физическом и гормональном уровне изнуряет женщину. В этот период она испытывает огромнейшие скачки гормонов, нагрузку на все внутренние системы. Начиная с первых недель беременности важно поддерживать эмоциональную стабильность, и пытаться постепенно расслаблять свой организм, который постоянно находится в напряжении. Домашняя йога – это универсальный способ достичь внутреннего равновесия и помочь своему телу пройти нелегкий путь беременности.

Особые рекомендации на ранних сроках

Идеальный вариант для женщины – если она занималась йогой еще до беременности. Значит тело подготовлено, и сейчас нужно просто внести некоторые корректировки. Таким беременным можно продолжать занятия в домашних условиях и не опасаться за состояние плода.

Новичкам лучше начинать в специальных группах, либо заниматься дома с квалифицированным тренером. Домашняя йога для беременных должна исключать скручивающие позы и движения, поскольку они опасны для ребенка.

Приняв решение продолжать занятия дома, будущая мама должна соблюдать определенные меры предосторожности:

  1. Активность упражнений до беременности нужно в несколько раз сократить. Практика йоги в первом триместре должна быть менее интенсивной. С момента зачатия в женском организме происходят существенные изменения. Первые три месяца считаются самым деликатным периодом. Поэтому и тело, и психическое состояние женщины должно быть спокойным и умиротворенным. Нельзя допускать физических и моральных перегрузок.
  2. С наступлением беременности часто возникают неприятные ощущения, которые усиливаются во время упражнений – тошнота, головокружение, усталость. В таких ситуациях важно следить за своим самочувствием. Если со временем симптомы не исчезают, возможно, стоит прекратить занятия или обратиться к тренеру.
  3. Йога для беременных в домашних условиях – это постепенно увеличивающиеся по времени упражнения. Важно распределить занятия на целый день и делать между практиками небольшие перерывы. Сегодня можно сделать две-три позы утром, завтра – днем, послезавтра – вечером.

Позы для беременных

Пренатальная йога подходит для беременных женщин на любом триместре, если для этого нет медицинских противопоказаний. Перед началом занятий стоит проконсультироваться у своего врача. Йога учит женщин правильно дышать, аккумулирует внутреннюю энергию и сохраняет силы, разрабатывает все группы мышц и связок, которые будут задействованы в процессе родов.

Поза Героя

Вирасана – это поза умиротворенного младенца. Она сопровождается спокойным и глубоким дыханием, которое успокаивает нервную систему, усиливает снабжение кислородом матку. Такая методика часто используется роженицами во время схваток и родов.

Для Вирасаны нужно сесть на согнутые ноги, разместив между лодыжками одеяло. Ладони положить на живот и закрыть глаза. Сконцентрироваться на глубоком дыхании. Переместив центр тяжести на ягодицы, спину вытягивают, макушкой головы тянутся вверх. В таком положении увеличивается внутреннее пространство для ребенка, позволяя маме и малышу свободнее дышать. Выдыхая, нужно втянуть слегка живот. Упражнение выполнять от 3-5 минут.

Поза героя для беременных

Поза героя для беременных

Руки богини

Поза укрепляет спину, мышцы рук и плеч. Готовит будущую маму к длительному держанию малыша на руках. Нужно сделать глубокий вдох, развести слегка согнутые в локтях руки в стороны, ладони повернуть вверх. В таком положении задержаться на пару минут. При ощущении усталости свои мысли следует направить внутрь сознания и подумать о том, что это подготовка к вынашиванию ребенка на руках. Закрыть глаза, глубоко дышать и сконцентрироваться на внутреннем состоянии.

х

Завершить упражнение, опустив руки, обнять себя за плечи и слегка помассировать их, снимая, таким образом, напряжение.

Поза руки богини в домашней йоге

Поза руки богини в домашней йоге

Поза Щенка

Стать на колени, опереться ладонями в пол. При йоге на третьем триместре колени можно поставить немного шире, чем бедра. Голенями прижаться к полу, а руками продвинуться вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола. Плечи нужно держать поднятыми. При достижении удобного положения ребра нужно подтянуть в сторону позвоночника, а копчик слегка опустить.

С помощью такой позы ощущается вытяжение в позвоночнике. При этом следует контролировать положение живота. Не нужно допускать прижимания его к полу. В этом положении совершить пять подходов глубоко дыхания, затем можно расслабиться.

Поза щенка

Поза щенка

Односторонние приседания

Йога на втором триместре должна включать глубокие приседания. Многим женщинам тяжело выполнять это упражнение, но это прекрасная возможность бережно раскрыть мышцы и суставы таза. Приседание полезно женщинам, которые испытывают дискомфортные ощущения в бедрах и тазу, поэтому хороши такие занятия на ночь перед сном. Их также рекомендовано делать при схватках.

Беременной нужно стать на колени и ладони. Бережно втянуть живот к позвоночнику. Правую ступню поставить немного справа от правой руки. Двигаясь руками влево, нужно проворачиваться на левом колене, помещая левую ступню под ягодицу. Находясь в таком положении нужно немного опустить бедра, оставляя таз неподвижным. По желанию можно стать на пол предплечьями.

Позу продлить на несколько минут. Важно сохранять глубокое равномерное дыхание. При дискомфортных ощущениях не нужно опускать бедра. Упражнение повторять для левой и правой стороны.

Односторонние приседания в йоге для беременных

Односторонние приседания в йоге для беременных

Полярный медведь

Удобная вариация позы Ребенка. Женщина поднимает бедра, освобождая, таким образом, место для своего живота. Благодаря перевернутому положению снимается напряжение с диафрагмы и позвоночника.

Поза полезна при занятии йогой на первом триместре, втором и даже непосредственно при родах. Она увеличивает запас энергии и добавляет сил женщине.

Стать на руки и колени, предплечьями коснуться пола. Колени развести на расстояние бедер, чтобы дать больше места малышу. Голову расслабить и положить на руки. Так создается что-то вроде удобного гамака для ребенка. Находиться в этой позе на протяжении пяти дыхательных циклов.

Поза полярный медведь

Поза полярный медведь

Поза Воина (второй вариант)

Для упражнения нужно стать прямо, развести руки в стороны и широко поставить ноги. Ладони и стопы должны находиться на одном уровне. Правую стопу разворачивают наружу, а левую внутрь. Делают глубокий вдох, вытягивают позвоночник. При выдохе правую ногу сгибают в колене, а взгляд направляют над правой рукой.

Ладони развернуть вверх, а правую руку немного поднять. Левую руку согнуть, локоть отвести назад и опустить. Расслабить лицевые мышцы.

Поза характеризует силу матери, которая стоит на защите своего ребенка, и одновременно согревает его лаской и нежностью.

Поза война

Поза война

Меры предосторожности

Самые решающие периоды беременности – первый и третий триместры. В первые три месяца происходит укрепление плода внутри матки, формирование ключевых систем маленького зародыша. Поэтому в эти недели нередко происходят выкидыши, замирания. Йога на первом триместре должна быть бережной и щадящей, направленной на эмоциональную стабильность женщины.

Третий триместр – преддверие родового процесса. В этот период организм будущей мамы испытывает колоссальную нагрузку, как в физическом, так и в гормональном, психическом состоянии. Йога на третьем триместре должна подготовить тазовые суставы к предстоящим родам, стабилизировать моральное состояние роженицы, облегчить болевые ощущения во время схваток, выработать технику правильного дыхания.

Пренатальная йога должна исключать скручивания и глубокие наклоны вперед. Ни в коем случае нельзя ложиться на живот, что предполагают многие асаны с прогибами. Таких упражнений на протяжении всей беременности быть не должно. Они опасны для жизни будущего младенца и здоровья женщины.

Также стоит исключить перевернутые позы, такие как стойка на плечах или голове. Йогиням с большим стажем допустимо продолжать использовать перевернутые асаны, если беременность протекает хорошо. Но и новичкам в йоге, и опытным женщинам лучше получить разрешение врача и заручиться помощью преподавателя. Ведь с увеличением срока беременности выполнять привычные упражнения будет все сложнее.

Преимущества пренатальной йоги

С приближением заветной даты родов многие женщины испытывают вполне естественные страхи. Они боятся навредить ребенку, боятся непредвиденных ситуаций при родах, возникает страх перед вступлением в материнство. Главным плюсом пренатальной йоги является возможность избавиться от фобий, плавно и без боязни перейти в новую эпоху своей жизни, спокойно родить и расслабиться.

При регулярных занятиях йогой происходят такие изменения:

  • замедляется сердцебиение;
  • восстанавливается глубина дыхания;
  • нормализуется кровяное давление;
  • снижается выброс гормонов стресса.

Женщина учится расслабляться в столь сложном положении и справляться со своими эмоциями во время беременности. Внутреннее спокойствие благоприятно отражается на процессе родов.

Йога при беременности в домашних условиях – распространенная практика у женщин, которые беспокоятся о своем психологическом здоровье. Грамотно подобранные упражнения, умение слушать свое тело – это залог хорошего самочувствия, стабильного здоровья и положительного настроения.

В отличие от физических занятий йога не оказывает перегрузку на организм. Выполнение асан направлено на аккумуляцию и сохранение энергии, которая в последующем понадобится всем органам для стабильной работы.

Беременность – это процесс, данный нам природой. С помощью йоги ребенок будет расти, и развиваться в благоприятной среде, ведь его мама ограждена от нагрузок и стрессовых ситуаций. Отсутствие тревоги и страхов, а также уверенность в своих силах – обязательные условия для рождения здорового малыша.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Х