Как начать бегать по утрам с нуля для похудения

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения Спорт

Ищете подходящий план для вашей тренировки, который действительно работает? Задаетесь вопросом, как начать бегать по утрам с нуля в целях похудения? Наша статья покажет вам, как выйти на более здоровый образ жизни так, что вы сможете получить удовольствие от этого.

Наш план бега для похудения доступен, прост в исполнении и гарантированно даст вам результаты, к которым вы стремитесь – если вы готовы к этому сами. Мы собираемся научить вас «науке» бега и похудения, общей пользе, которую он имеет для вашего здоровья.

Как начать бегать по утрам

Бег по утрам на голодный желудок может быть неотъемлемой частью вашего плана по снижению веса. Хотя есть некоторые исследования, которые показали, что бегать на голодный желудок гораздо эффективнее нежели, когда вы сыты.

Как начать бегать по утрам
Как начать бегать по утрам

Бегать по утрам – отличный способ начать свой день, но он требует некоторой подготовки. Установите будильник достаточно рано, чтобы дать время для утренней пробежки, здорового завтрака после, а также время принять душ и подготовиться к своему дню. Оденьтесь в свою «форму» для бега и наденьте подходящие кроссовки, которые держат ваши стопы в зоне комфорта и избегают травм. Ткани, отводящие пот с кожи, помогут вам сохранить сухость и прохладу, а также наденьте видимые цвета, чтобы обезопасить себя, если вы бегаете по дороге.

Советы для начинающих

Не пропускайте разминку. Ослабьте свое тело и разбудите его, начав с оживленной пятиминутной прогулки и растяжки. Затем начните медленно бегать и постепенно набирайте темп, пока не достигнете желаемой скорости. Отрегулируйте свою скорость и продолжительность бега в зависимости от текущего уровня физической подготовки и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки с течением времени. Охладитесь, когда закончите бег, сделав передышку в виде 5 минутной ходьбы.

Бегать по утрам на пустой желудок

Чтобы получить максимальную выгоду от сжигания жира утром, натощак, сосредоточьтесь на низкоинтенсивных упражнениях в устойчивом состоянии. Это будет равносильно устойчивой пробежке или легкому бегу. Ваше тело нуждается в «топливе» для бега, поэтому избегайте интенсивных упражнений натощак.

На заметку! В долгосрочной перспективе бег на пустой желудок не может быть лучшим решением для потери веса. Если организму не хватает калорий для сжигания, он может начать сжигать белок, что замедлит ваше время восстановления. Кроме того, если организм не использует свободные жирные кислоты на протяжении пробежки, этот вес может откладываться в брюшной полости, противодействуя эффекту потери веса, что вы ищете. Если вы устраиваете пробежки первым делом утром перед работой или школой, у вас может не быть времени, чтобы поесть до бега. В этом случае обязательно съешьте здоровый завтрак после пробежки или позвольте своему телу заправиться и отогнать голод позже, чтобы вы могли лучше выбирать еду в течение дня.

Упражнения и питание

Не существует единственного приема пищи, который подходит для всех до или после еды. Поэкспериментируйте с порциями и продуктами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего организма. Если вы выполняете упражнения утром натощак, если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вашему организму нужны углеводы, если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью планируете бегать более часа то, рассмотрите источники, такие как йогурт, фруктовый сок, спортивный напиток, мюсли с низким содержанием жира или крендели с солью.

Если вы работаете более часа, вам также могут потребоваться углеводы во время тренировки. Будьте уверены, чтобы оставаться увлажненным во время пробежки и в течение дня. Вы можете сделать это, выпивая много воды перед пробежкой и при каждом приеме пищи и потягивая воду на протяжении пробежки.

Ошибки, которые вы можете совершить, когда начали бегать по утрам

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения
Как начать бегать по утрам с нуля для похудения

Тренировка всегда одинакова и однотипна

Тело – удивительная машина. Одни и те же действия и упражнения делают процесс привычнее и проще. Это напрямую относится и к вашим тренировкам. Мало того, что они станут легче (даже ели вы все еще потеете и устаете), но ваш метаболизм учится и реагирует так, что меньшее количество калорий сжигается при той, же производительности.

Вот где традиционный «устойчивый режим» бега не соответствует долгосрочному плану похудения. Исследования, показали, что выполнение кардио-упражнений в устойчивом состоянии, таких как, бег на беговой дорожке в течение 45 минут с постоянной скоростью, которая не близка к максимальному усилию, помогает с потерей веса … но только на начальном этапе. Испытуемые потеряли несколько килограммов в течение первой недели, а затем капут! Ничего больше. Причина? В течение одной недели их метаболизм наладился, и теперь не нужно было так усердно работать, чтобы сжигать жир.

Одна из самых больших проблем с постоянным, умеренным темпом – это то, что жир, который вы сжигаете, ограничены временем потения. Так что, как только вы привыкнете к данным нагрузкам, продуктивность такой работы снизится. Именно поэтому тренировки часто рассматриваются как «просто» бег для того чтобы похудеть. А вот силовые тренировки, упражнения с весом влияют на ваш метаболизм, вызывая разрывы тканей, которые должны быть восстановлены. Этот процесс исцеления требует энергии, поэтому вы на восстановление тратите много калорий, плюс ко всему процесс может длиться около двух дней.

Анализируя вышесказанное, можно сделать вывод, что: легкое 30 минутное кардио поможет вам сжечь 200 калорий, но так, же вы просто можете ограничить потребление пищи и съесть на 200 калорий меньше. Результат одинаковый. Если рассматривать силовые тренировки или спринты, то они работают по — другому.  Жиро сжигание не ограничивается только работой в зале, а ещё и восстановлением ваших мышц.

Таким образом, хотя небольшое разнообразие может не показаться большим изменением в вашей повседневной жизни, оно окажет значительное влияние на преобразование вашего тела.

Вы ходите долго, но не ускоряетесь

Одна из самых важных переменных для любого типа упражнений – кардио или других – это интенсивность. Если вы посмотрите на обычного бегущего человека, он выберет темп, который сможет поддерживать в течение длительного времени. Так же и у вас, будь то 30 минут или час, ваша цель – двигаться в таком темпе, который вы можете выдержать, усердно работать, чувствовать усталость и затем идти домой.

Исследование, проведенное в журнале Американской медицинской ассоциации, изучило привычки упражнений более чем 34 000 женщин и пришло к выводу, что для поддержания веса требуется одного часа в день умеренных физических упражнений (ходьба со скоростью 3 км в час). Обратите внимание, это работа не на похудение.

Подумайте о том, если вы не занимаетесь по определенному плану, а вы сосредоточились на том, чтобы подтолкнуть себя к определенному уровню – более высокому. Если б 3.0 на дорожке была бы «четверкой» по шкале сложности от 1 до 10, то, что произошло, перейдя вы  на восемь или девять в течение небольшого промежутка времени?

Исследователи сравнивали долгие упражнения с короткими тренировками, но более интенсивными. Та группа, которая занималась интенсивными упражнениями (4-6 подходов 30 секундных спринтов) обошла по результатам вторую группу, что занималась лишь кардио на протяжении часа. Первая группа сжигала в два раза больше калорий.

Так как процесс спринта вызывает такие же внутренние изменения в вашем теле, подобные силовым тренировкам. Вашему телу необходимо восполнить энергию, также преобразовать вырабатываемую во время тренировок молочную кислоту в глюкозу, затем восстановить гормональный уровень в организме. Все эти процессы определяет степень вашей работы и  тем самым сжигает больше жира, что не происходит при аэробике.

Нужно ли бегать по утрам для похудения
Нужно ли бегать по утрам для похудения

Как начать бегать по утрам: общие рекомендации

Физические упражнения – залог вашего здорового тела, но они по-прежнему создают стресс для вашего тела. И требования этого стресса влияют на ваши гормоны, которые также контролируют вашу способность терять жир. Точнее, гормон кортизол высвобождается при тренировках.  Хронический кортизол может привести к инсулинорезистентности, которая заставляет вас накапливать жир на животе вопреки вашим тренировкам.

Исследования показали, что бег на длинные дистанции, подобный бегу на выносливость, вызывает устойчивый рост кортизола. И это увеличение кортизола в течение длительного периода времени может привести к усилению воспаления, медленному  выздоровления, разрушению мышц, нанести ущерб иммунной системе.

Что чрезмерно – то во вред здоровью! Если вы будете бегать по несколько часов и не терять вес (или, возможно, набираете вес в вечернее время), вам лучше всего подойдет сокращение частоты бега, добавьте тренировку с отягощениями и посмотрите, что произойдет. Скорее всего, вы будете приятно удивлены тем, что может сделать бег для похудения, если вы делаете это правильно.

Оцените статью
Добавить комментарий