Организовываем правильное меню для школьников — что стоит знать?

Размещено: Дети в школе, Развитие ребенка

Просмотры: 432

Практически все родители первоклашек сталкиваются с огромным множеством хлопот – начиная от выбора наиболее оптимального школьного заведения и заканчивая приобретением формы и канцтоваров. Однако в этой всей суматохе они забывают о самом главном – здоровье ребенка. Как, известно, во многом его состояние напрямую зависит от питания, поэтому всем родителям школьников (будущих и настоящих), стоит со всей ответственность подойти к вопросу об правильной организации ежедневного рациона. Все приведенные ниже рекомендации и правила помогут справиться с этим легко, сделав деток на все 100% подготовленными к достаточно сложному и насыщенному учебному году.

С чего начать – основные правила сбалансированного питания школьников

Мнения диетологов и педиатров сходятся воедино относительно того, что посещающие учебные заведения детки должны питаться особенно качественно. Поступление в организм «правильных» продуктов позволит им целый день ощущать себя энергично и всегда иметь отличное настроение. Не говоря уже о состоянии организма в целом, функционирование которого во многом зависит от съедаемых продуктов.

Питание каждого учащегося должно основываться на следующих важных принципах:

  • Достаточная калорийность. Организовывая ежедневный рацион обязательно стоит учесть количество энергии, которую тратит ребенок.
  • Разнообразие меню. Только при условии использования различных продуктов в ежедневном рационе можно будет обеспечить детей ценными аминокислотами.
  • Прием пищи в одно и тоже время. Питание должно происходить в регулярном порядке, а промежутки при этом быть одинаковыми.
  • Сбалансированность меню. Ежедневно растущий организм обязательно необходимо подпитывать белковой пищей. А относительно количества быстро расщепляемых углеводов, то оно не должно превышать в сутки 20%.
  • Наличие витаминов. Доступным их источником в любое время года были и остаются различные ягодки, фрукты и овощи.
  • Индивидуальный подход. При подборе питания для учеников нужно учесть и их личные особенности. Им нужно ежедневно давать молочную продукцию. Особенно полезными окажутся натуральный сыр, молоко и йогурты. Не стоит забывать и о рыбных блюдах, которыми деток нужно баловать 1-2 раза на протяжении недели. Можно время от времени угощать школьников сладостями и поджаренными блюдами, однако это не должно являться заменой здоровых продуктов.

Соблюдая такие простые правила можно будет подобрать для ребенка самый подходящий способ питания, который будет давать ему нужное количество сил для плодотворной учебы и активных игр.

Не забываем о витаминах – какие из них особенно важны?

Разрабатывая рацион для посещающего школьное учреждение ребенка, стоит отдавать предпочтение продуктам, в которых сконцентрировано нужное количество жизненно важных веществ. Приоритетными для таких деток станут следующие из них:

  • Витамин А, который поможет поддержать слизистые оболочки и кожу в здоровом состоянии. Также он обеспечивает оптимальное зрение, помогает организму бороться с негативными внешними факторами. Богатым на него являются не только морепродукты, но и рыба, говяжья или куриная печень, а также морковь.
  • Улучшающий память, психоэмоциональное состояние, функционирование пищеварения витамин В1. Обеспечить его оптимальное количество позволит мясо птицы (куриное, индейка), сезонные овощи и рисовая крупа.
  • Включив в меню деток яйца, молоко и капусту брокколи, можно будет обеспечить чадо витамином В2, который положительно воздействует на неокрепшую нервную систему. Это поможет ребенку оставаться устойчивым к смене режима и различным стрессовым ситуациям, которые часто возникают в стенах школы.
  • Для поддержания нервной системы, обеспечения полноценной работы печени и кровеносной системы просто необходим витамин В6. Восполнить его недостаток можно благодаря дрожжам пивным, бобовым культурам и обыкновенному желтку.
  • Незаменимый для нормальной работы детской нервной системы витамин В12. Он стимулирует процесс роста и обеспечивает хороший кровоток. Чтобы его количества в организме стало достаточным, стоит давать деткам мясо, твердый сыр и разнообразные морепродукты.
  • Присутствующий в нужном количестве в мясе, орехах, выпечке грубого помола, а также в некоторых видах рыбы витамин РР. Он помогает активно бороться с накоплениями холестерина, положительно воздействует на сосудисто-сердечную систему.
  • Помогающая наладить работу пищеварения и нервной системы кислота пантотеновая. Получить ее можно, дополнив рацион цветной капустой, фасолью, мясными продуктами.
  • Обеспечивающая хорошее обновление крови кислота фолиевая. Такое нужное для гармоничного роста вещество можно получить практически из всех продуктов зеленого цвета – капуста савойская, горошек, шпинат, иная зелень и т.п.
  • Регулирующий уровень сахара, укрепляющий волосы, ногти и кожный покров биотин. Получить его в достаточном количестве можно при употреблении томатов, бобов соевых, бурого сорта риса, желтка яичного.
  • Просто незаменимый для деток и взрослых витамин С. К его возможностям можно отнести не только поддержание иммунной системы, но и благотворное воздействие на костные и соединительные ткани. Чтобы дефицита такого витамина не возникало, достаточно дополнить привычные детские трапезы напитками из шиповника и облепихи, сладким перцем, черной смородиной и, конечно же, цитрусовыми.
  • Укрепляющий кости и зубы витамин D, получить который можно из молока, яиц, икры и печени.
  • Очень полезным для учеников старшего возраста станет витамин Е. Он способствует оптимальному функционированию половых и эндокринных желез, ликвидирует пагубное действие свободных радикалов. Особенно много его в растительном масле и орехах.

Если все перечисленные выше витамины будут регулярно и в нужно количестве поступать в организм деток, то они будут здоровыми и энергичными. А это, в свою очередь, положительно скажется на успешности в школе.

Калории – а стоит ли их подсчитывать?

Не только процесс борьбы с лишними килограммами требует тщательного подсчета калорий. Для гармоничного развития ребенка, его здоровья и хорошего самочувствия стоит также просчитать калорийность его рациона, особенно это касается деток школьного возраста. В данном вопросе существуют следующие нормы:

  • Ученики младших классов должны за целый день съедать продукты, общая калорийность которых достигает 2400 ккал.
  • Детки 9-12 лет (средняя школа) должны за сутки получать около 2500 ккал.
  • У старшеклассников такие показатели достигают не более 2800 ккал.
  • Для деток, которые помимо учебы активно занимаются в различных спортивных секциях, стоит увеличить суточную калорийность питания еще на 300 ккал.

Благодаря подобранному по калорийности меню можно будет не только удовлетворить потребность детей в нужном количестве пищи и энергии, но и избежать такой распространенной среди подростков проблемы как лишний вес.

Как сделать режим правильным?

Распорядок дня школьника также имеет далеко не последнее значение при составлении оптимального меню. Как правило, большую часть дня он проводит в стенах учебного заведения. Именно поэтому опытные диетологи рекомендуют учитывать чередование отдыха и значительных умственных нагрузок, компенсируя их правильно организованным рационом. На момент учебы стоит отдавать предпочтение дробному приему пищи и продуктам, усвоение которых проходит быстро и легко. А во время выходных и каникул можно включать в меню более сытную еду, насыщаемую организм нужными для него жирами и белками.

Для деток, которые учатся в первой половине дня, оптимальным режимом приема пищи станет следующий:

  • Домашний завтрак – в 7.30-8.00.
  • Школьный перекус – с 10.00 до 11.00.
  • Полноценный обед (домашний или школьный) – в 12.00-13.00.
  • Домашний ужин – не позже 19.30.

Когда речь идет об учениках, которым доводится посещать занятия после обеда, то их дневной режим питания будет выглядеть несколько иначе:

  • Домашний завтрак – в 8.00-8.30.
  • Домашний обед (перед началом занятий) – в 12.30-13.00.
  • Школьный перекус (обязательно в горячем виде) – с 16.00 до 16.30.
  • Домашний ужин – в 19.30-20.00.

Когда ребенок в силу определенных причин не может питаться в учебном заведении, то стоит давать ему с собой какой-то перекус. Это поможет избежать появления значительных промежутков между трапезами.

Завтрак – как должен начинаться учебный день?

Именно на утренний прием пищи возлагается особо важная миссия, так как он должен на целый день зарядить школьников энергией. Для того, чтобы завтрак был полноценным и питательным, его стоит дополнить фруктами, кашами, а также творогом, твердыми сортами сыра, йогуртами, молоком. Свежие фрукты смогут обеспечить организм клетчаткой и нужным витаминным комплексом, каши как нельзя лучше восполнят углеводами потраченную за день энергию, а молочная продукция – это бесценный для полноценного роста кальций. Такого арсенала продуктов будет достаточным, чтобы каждый день удивлять свое чадо различными полезными и очень вкусными домашними угощениями.

Так, в качестве завтрака деткам любых возрастов можно предложить кашу на молоке, в которую можно порезать фрукты, творожную массу, вареники ленивые, запеченные со сметанным соусом сырники. А лучшим напитком на утро станет некрепкий чай, какао на молоке.

Лучший школьный перекус – какой он?

Каждое учебное заведение предусматривает наличие столовой. Однако, при наличие у родителей претензии относительно качества подаваемых в ней блюд или если ребенок тратит выданные на еду денежные средства не по назначению, то самым правильным решением будет давать ему перекус с собой. В качестве него как нельзя лучше подходят сэндвичи, сделанные с использованиме цельнозернового или ржаного хлеба, нежирных сортов ветчины или твердого сыра. Витаминным такой бутерброд сделают листки салата, ломтики огурца или помидора. Можно давать и фрукты – яблоки, бананы. А в качестве полезного десерта будут выступать сухофрукты, печенье и небольшой пакет сока.

Упаковываем еду правильно

Большое значение имеет не только то, что было собрано ребенку на перекус, но и как именно все это было запаковано. Для данных целей можно применить специальную пищевую пленку либо контейнер из пластика. В подобной емкости еда не будет деформироваться и не испортит содержимое рюкзака. А запакованные посредством пищевой пленки перекусы являются более комфортными в поедании и безопасными с гигиенической точки зрения. Это связано с тем, что школьники (особенно это касается учеников младшей школы) забывают помыть руки перед употреблением пищи. Напитки лучше давать в специальных пластиковых или стеклянных бутылках, или оригинальной упаковке маленького объема.

Что предлагать во время обеда?

Самым правильным для детей-школьников будет многокомпонентный прием пищи – на первое борщ либо любой по набору ингредиентов суп, горячий гарнир с рыбой, птицей или другим мясом, а также сделанный из свежих или квашенных овощей салат. Если ребенок в обеденное время принимает пищу дома, то все супы для него стоит готовить только на втором бульоне, так как после первого закипания из мясных продуктов выходят все вредные жиры. Полноценным гарниром станет картофель в отварном виде, макаронные изделия, произведенные из твердых сортов, крупы или тушенные овощи. После основной еды можно предложить ребенку напитки – кисель или компот.

Правильное завершение учебного дня – готовим полезный ужин

Так как ужин является последней трапезой дня, то не стоит утяжелять ее плотными блюдами и давать в слишком позднее время. Лучше предложить чаду приготовленные из овощей блюда – фаршированный нежирным мясом и рисом перец, рагу, запеканку и т.п. В качестве ужина вполне подойдут и молочные каши, омлет на пару и т.п. Запить все это можно кефиром или другим полезным для пищеварения молочным продуктом.

Чтобы понять, как должен школьник на протяжении дня питаться, можно взять за пример следующий вариант однодневного меню:

  • В утреннее время – овсянка, дополненная сухофруктами, твердый сыр и чай (с добавлением молока или без него).
  • Школьный перекус – любой фрукт, сэндвичи с добавление отварного мяса, пакетированный сок.
  • В обеденное время – борщ на мясном бульоне, тушенные овощи, рис, приготовленный из огурцов и капусты салат, компот.
  • На ужин – творожная масса, омлет с помидорами, некрепкий чайный напиток.

Порция перечисленных блюд должна подбираться индивидуально с учетом возраста ребенка и его дневной загруженности. Также не стоит забывать и о личных предпочтениях чада, так как предлагаемая ему еда не должна превращаться в наказание. Так, если ребенку категорически не нравятся овощи в тушенном виде, то из них можно приготовить ему запеканку.

Укрепляем иммунитет простыми продуктами!

С наступлением холодов очень много школьников страдают от нехватки важных для полноценной жизнедеятельности элементов. Особенно это касается витаминов, относящихся к группе В, дефицит которых встречается у половины учащихся. Каждому третьему ребенку не хватает аскорбиновой кислоты, а каждому пятому – витамина D. А так как только 5% родителей дают своим деткам специализированные витаминные комплексы, то это превращается в достаточно глобальную проблему. Как результат – первое же похолодание и вспышка вирусных инфекций приводит к массовым заболеваниям и вынужденным закрытием школ на карантины.

Чтобы дети были готовы к учебному процессу не только эмоционально, но и их иммунная система могла выдержать все предстоящие нагрузки, то укрепить ее позволят следующие продукты питания:

  • Разнообразные фрукты и овощи в свежем виде. В них есть все необходимые для крепкой защиты организма от инфекций витамины – С, Е и А.
  • Жирные сорта рыбы и масла, имеющие растительное происхождение (особенно полезным станет подсолнечное или оливковое). Все эти продукты богаты на жирные кислоты омега-3, способные уберечь детский организм от множества инфекционных и не только недугов.
  • Мясо – самый лучший источник белка, недостаток которого в первую очередь влияет на защитные способности иммунитета. Однако для рациона посещающих школу деток стоит использовать нежирные сорта такого продукта. В них также присутствует важный для работы всего организма цинк, принимающий активное участие в выработке организмом белых кровяных клеток.
  • Продукция кисломолочная и молочная. Если речь идет о качественных и натуральных продуктах, то они имеют в своем составе пробиотики, которые положительно сказываются на функционировании пищеварительной системы. Именно поэтому ежедневно стоит дополнять рацион школьников йогуртами и кефирами. Однако далеко не все родители знают, что получить эти самые ценные прибиотики детки могут и из таких привычных продуктов как чеснок, лук и банан, которые относятся к числу сильнодействующих природных антисептиков.
  • Чаи. Всего одной чашки зеленого или черного чая на протяжении дня будет достаточным, чтобы провести эффективную профилактику простудных заболеваний. В таком напитке количество антиоксидантов значительно выше, чем в свежих фруктах и овощах.
  • Морепродукты, желе, бульоны и холодец. Во всех этих продуктах и готовых блюдах имеется такое вещество как мукополисахарид. Именно оно способствует эффективному укреплению сердечно-сосудистой системы, костей, суставов и иммунитета.

Беря во внимания индивидуальные потребности ребенка, его предпочтения, распорядок дня, сезонность, а также приведенные выше полезные рекомендации, каждый родитель без особых усилий и значительных расходов для семейного бюджета, сможет подобрать для школьника полноценный и полезный рацион.

Предыдущая статья:
Следующая статья:

Коментарии закрыты

Х
Х